Le lien entre l’alimentation, la santé intestinale et la constipation

Comme on peut s’y attendre, votre alimentation a un impact majeur sur le fonctionnement de votre système digestif et sur l’état de votre santé intestinale en général. Les types et les quantités d’aliments que vous consommez, influencent directement la façon dont les nutriments sont décomposés dans votre corps, la régularité de vos selles et peuvent être un facteur important dans.

Mais les effets de ce que vous mangez vont bien au-delà de la santé intestinale. En effet, lorsque votre système digestif ralentit, cela peut avoir des répercussions sur votre santé physique et mentale en général, en affectant votre corps, votre routine quotidienne et votre humeur. C’est pourquoi, nous allons examiner le lien entre l’alimentation et la santé intestinale, les aliments qui peuvent provoquer la constipation et ceux qui sont bons pour la santé intestinale.

Causes alimentaires de la constipation

Tout au long de notre vie, nous pouvons développer certaines habitudes alimentaires qui nous rendent plus enclins à souffrir de constipation – qu’il s’agisse d’un manque de fibres, d’un manque d’hydratation ou d’une tendance à l’abus de certains aliments ou boissons qui créent un environnement idéal.

En revanche, la meilleure alimentation pour lutter contre la constipation est un régime équilibré riche en fibres, en graisses saines et en liquides abondants – tous ces éléments, en quantité correcte, contribuent à la régularité du transit intestinal et empêchent la formation de selles dures pouvant entraîner la constipation. Examinons de plus près les causes de la constipation.

• Un manque de fibres entraîne une sécheresse et une dureté des selles, ce qui les rend inconfortables et difficiles à évacuer⁵. Les fibres sont la pierre angulaire d’un système digestif sain, en particulier pour favoriser la régularité du transit intestinal. Les fibres alimentaires – comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses – ne peuvent pas être décomposées par l’organisme. Elles donnent donc du volume aux selles et les aident à absorber l’eau, ce qui rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer.

• Un manque d’eau dans votre alimentation peut entraîner une déshydratation, qui est l’une des principales causes de la constipation. Les liquides sont essentiels pour garantir une hydratation suffisante de votre corps et, par conséquent, l’absorption d’une grande quantité d’eau dans les intestins, afin que les selles soient molles et faciles à évacuer. Des selles saines contiennent 75 % d’eau⁹, et il est recommandé de boire au moins 6 à 8 verres d’eau par jour pour éviter la déshydratation.¹⁰

• Une alimentation riche en glucides gras – en particulier en graisses saturées et en glucides hautement transformés (tels que ceux que l’on trouve dans le pain blanc et les pâtes) – peut ralentir le processus digestif. Lorsque les selles passent plus lentement dans le système digestif, leur teneur en eau diminue, ce qui les rend dures et plus difficiles à évacuer – ce qui peut souvent entraîner une constipation.

• La consommation excessive d’alcool entraîne une déshydratation qui, comme beaucoup le savent, contribue à la gueule de bois. Ce que moins de gens savent, c’est que la déshydratation peut également être à l’origine de la constipation. En cas de déshydratation, le corps absorbe davantage l’eau des selles, ce qui les rend sèches et plus difficiles à évacuer.

Solutions diététiques pour aider à soulager ou à réduire la constipation

Heureusement, il existe de nombreuses façons de modifier votre alimentation pour améliorer votre santé intestinale et favoriser une meilleure digestion.

Augmentez votre consommation de fibres
Comme nous l’avons déjà mentionné, les fibres jouent un rôle crucial dans le fonctionnement régulier et harmonieux de votre système digestif. En tant que tel, les adultes devraient viser un apport quotidien recommandé en fibres d’environ 30 g¹¹ – et il existe un certain nombre d’aliments que vous pouvez apprécier pour vous aider à atteindre cet objectif :

• Les fruits : les pommes (avec la peau), les poires, les pruneaux, les figues, les oranges et les baies sont d’excellentes sources de fibres.
• Les légumes : le brocoli, les épinards, les carottes et les patates douces fournissent des fibres solubles et insolubles.
• Céréales complètes : l’avoine, le quinoa, le son et le pain de blé entier favorisent une bonne digestion.
• Les légumineuses : les lentilles, les haricots, les pois chiches et les petits pois regorgent de fibres et contribuent à la régularité intestinale.
• Noix et graines : les amandes, les pignons et les pistaches sont particulièrement riches en fibres. Les graines de lin et les graines de chia sont riches en fibres et favorisent également l’hydratation.

Buvez de l’eau

Veillez à boire beaucoup d’eau chaque jour, idéalement de 6 à 8 verres par jour, comme le recommande le guide britannique Eatwell¹⁰. Cela vous permettra d’avoir des selles molles et faciles à évacuer. Si vous en avez assez de boire de l’eau ordinaire, pourquoi ne pas mélanger  avec une tisane ou un verre d’eau tiède avec du citron – qui ont non seulement l’avantage d’avoir un goût agréable, mais qui peuvent aussi aider à stimuler la digestion.

Inclure des laxatifs naturels dans votre alimentation
Certains aliments ont naturellement un effet légèrement laxatif qui peut aider à soulager ou à réduire la constipation. L’intégration de ces aliments dans votre régime alimentaire peut vous aider à rester régulier et, le cas échéant, à soulager en douceur la constipation.¹²

• Les pruneaux. Les pruneaux sont riches en sorbitol, un sucre-alcool qui aide à ramollir les selles et à favoriser leur régularité.
• L’enveloppe de psyllium. Ce supplément de fibres solubles augmente le volume des selles et est souvent utilisé pour traiter la constipation.
• Jus d’aloe vera. L’aloe vera possède de légères propriétés laxatives et peut favoriser des mouvements intestinaux réguliers.

Limitez les aliments qui causent la constipation^{13 14}

Comme nous l’avons vu précédemment, certains aliments peuvent contribuer activement à la constipation. Soyons donc très clairs sur les aliments qui peuvent causer la constipation :

• Les aliments transformés. Ils contiennent souvent des graisses saturées et des glucides transformés, qui ralentissent la digestion.
• Les fast-foods. Riches en graisses et pauvres en nutriments, les fast-foods peuvent entraîner une digestion lente – et tout ce qui ralentit la digestion augmente les risques de constipation.
• La viande rouge. Elle contient peu de fibres et peut contribuer à la constipation.
• Les produits laitiers. L’excès de produits laitiers peut provoquer une constipation, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose ou sensibles aux produits laitiers.

Augmentez votre consommation de probiotiques naturels
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui favorisent la santé intestinale parce qu’elles ont un impact positif sur le microbiome intestinal, contribuant à équilibrer le microbiote intestinal et à améliorer la digestion. Parmi les sources naturelles de probiotiques, citons:¹⁵

• Yoghourt. Contient des cultures vivantes qui favorisent une digestion saine.
• Choucroute et kimchi. Les légumes fermentés contiennent des bactéries bénéfiques.
• Kombucha. Il s’agit d’une boisson fermentée qui, elle aussi, contient des bactéries bénéfiques.

Augmentez votre consommation de graisses saines

Les graisses saines peuvent contribuer à lubrifier les parois des intestins^{16 17}, afin que les aliments et les matières fécales puissent passer plus facilement dans le système digestif. On les trouve dans un certain nombre d’aliments, notamment :

• Riche en fibres et en graisses saines qui favorisent la digestion.
• L’huile d’olive. L’huile d’olive est connue pour ses propriétés anti-inflammatoires, mais aussi pour son rôle dans le bon fonctionnement de la digestion.
• Noix et graines. Riches en fibres et en graisses saines, ces aliments contribuent à lubrifier le système digestif tout en gonflant les selles.

Pourquoi une bonne alimentation est-elle importante pour votre santé ?

Les avantages d’un régime alimentaire équilibré vont bien au-delà de l’impact sur votre santé digestive ; ils sont également essentiels au maintien de votre santé et de votre bien-être en général. Une bonne alimentation permet non seulement de maintenir une bonne digestion, mais elle peut aussi contribuer à prévenir un large éventail d’affections potentiellement beaucoup plus graves.

• Aide à éviter l’obésité. L’obésité réduit l’espérance de vie de 3 à 10 ans¹⁸ et peut également augmenter le risque de développer une série de maladies digestives. Une alimentation équilibrée permet de maintenir un poids de forme et de réduire le risque de développer de telles pathologies.
• Réduit les risques de maladies cardiaques. Une alimentation saine, pauvre en graisses saturées et riche en fibres, en fruits et en légumes, est largement reconnue comme un moyen important de minimiser les risques de maladies cardiaques.
• Prévient le diabète. Une alimentation équilibrée aide à réguler le taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.
• Réduit le risque de certains cancers. Une alimentation riche en antioxydants, en fibres et en composés phytochimiques peut contribuer à réduire le risque de certains cancers, dont le cancer colorectal.
• Maintien de la tension artérielle et du taux de cholestérol. Une alimentation nutritive et équilibrée favorise une tension artérielle et un taux de cholestérol sains, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.¹⁹

Cependant, il est toujours possible qu’une constipation apparaisse même si votre régime alimentaire est bien réglé. En complément des mesures hygiéno-diététique, vous pouvez envisager un traitement en vente libre tel que MOVICOL^® , qui soulage en douceur et efficacement la constipation en attirant l’eau dans l’intestin, ce qui ramolli les selles et les rend plus faciles à évacuer.

[1] Microbiome intestinal, Cleveland Clinic. Dernière mise à jour de la page le 18 août 2023. Accédé ici : Qu’est-ce que votre microbiome intestinal ?

[2] Comment les acides gras à chaîne courte affectent la santé et le poids. Healthline. Page mise à jour le 11 octobre 2021. Accédé ici : https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101

[3] Les tripes : Comment la nourriture affecte votre humeur. Harvard Health Publishing. Page mise à jour le 7 décembre 2018. Accédé ici : https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548

[4] La connexion intestin-cerveau, Cleveland Clinic. Dernière mise à jour de la page le 20 septembre 2023. Accédé ici : Qu’est-ce que la connexion intestin-cerveau ?

[5] Constipation, NHS. Dernière mise à jour de la page : 26 October 2023. Accédé ici : Constipation – NHS

[6] Fibres alimentaires, céréales complètes et risque de cancer colorectal : examen systématique et méta-analyse dose-réponse d’études prospectives. BMJ. Page mise à jour le 21 septembre 2011. Accédé ici : https://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617

[7] Régime anti-inflammatoire, Johns Hopkins Medicine. Accédé ici : Anti Inflammatory Diet | Johns Hopkins Medicine (en anglais)

[8] Syndrome de l’intestin perméable, Cleveland Clinic. Dernière mise à jour de la page le 6 avril 2022. Accessed here : Leaky Gut Syndrome : Symptômes, régime alimentaire, tests et traitement

[9] Rose C, Parker A, Jefferson B, et al. The characterization of Feces and urine : A review of the literature to inform Advanced Treatment Technology. Crit Rev Environ Sci Technol. 2015 Sep 2;45(17):1827-1879.

[10] Le guide Eatwell. NHS. Dernière mise à jour de la page le 29 novembre 2022. Accédé ici : https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/

[11] Comment consommer plus de fibres dans votre alimentation. NHS. Page mise à jour le 13 juillet 2022. Accédé ici : https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/

[12] Laxatifs naturels pour la constipation : Everything You Need to Know, healthline. Dernière mise à jour de la page le 4 mars 2024. Accessed here : Laxatives for Constipation : How to Safely Use, Natural, and More (Comment les utiliser en toute sécurité, naturels et autres)

[13] Foods for Constipation, Johns Hopkins Medicine. Accédé ici : Foods for Constipation | Johns Hopkins Medicine (en anglais)

[14] 9 aliments qui causent la constipation, Smiles Gastroenterology. Dernière mise à jour de la page le 26 novembre 2021. Accessed here : 9 aliments qui causent la constipation – Smiles Gastroenterology

[15] 11 aliments probiotiques très sains, healthline. Dernière mise à jour de la page le 23 août 2024. Accédé ici : 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy (en anglais)

[16] 8 remèdes pour soulager la constipation. Communauté de la vessie et de l’intestin. Dernière mise à jour de la page en 2024. Accédé ici : https://www.bladderandbowel.org/bowel/bowel-treatments/8-remedies-to-relieve-constipation-bladder-bowel-community/

[17] 9 aliments riches en graisses qui offrent de grands avantages pour la santé, healthline. Dernière mise à jour de la page le 26 juin 2023. Accédé ici : 9 aliments riches en graisses qui sont en fait très bons pour la santé

[18] Obésité. NHS. Page mise à jour le 15 février 2023. Accédé ici : https://www.nhs.uk/conditions/obesity/

[19] Signes d’un intestin malsain et ce qu’il faut faire pour y remédier. Healthline. Dernière mise à jour de la page le 29 janvier 2024. Accédé ici : https://www.healthline.com/health/gut-health#signs-of-an-unhealthy-gut

[20] Constipation, Mayo Clinic. Dernière mise à jour de la page le 15 avril 2025. Accessed here : Constipation – Symptômes et causes – Mayo Clinic